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[健康养生] 肱二头肌具体训练方法

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满脸挂饭盒

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钻石元老

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发表于 6 小时前 |只看该作者 |倒序浏览

1、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習,是因為它們通常是交替進行,允許每個胳膊有更多的恢復時間,使你能采用盡可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外,這個動作過于孤立,而且無法使用大重量,因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身,喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進行頂峰收縮,這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、采用金字塔式增重做5組,每組68次,這是個有效的訓練動作,但我仍然不把它計入正式訓練。
2、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉,這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下,它是個借力練習,但由于肩膀也被支撐著,故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉,當墊子保持傾斜時,我借助墊子的支撐,后拉身體以產生更多杠桿作用;當墊子垂直時,手臂筆直向下,杠桿作用減小,可迫使[1]更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做,或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉,刺激二頭肌的不同區域。采用杠鈴時,所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
3、杠鈴彎舉
前面曾說過,不得在超級組訓練中采用杠
肱二頭肌鈴彎舉。但這并不意味著永遠不用這個動作,恰恰相反,任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肱二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復合練習。
肱二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底,5組練習,第1組做8次到力竭,隨后4組做6次到力竭,每一組都使用盡可能大的重量,不用欺騙法則,而是讓二頭肌做所有工作。經常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練,這是反傳統的做法,但每次練完后二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是,坐在凳上做,并確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛,不停地做,直到無法堅持。
4、保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果,在動作的伸展階段應該保持對重量的控制,以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果,還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上,在頂部進行頂峰收縮。要盡量忘記你所舉的重量。如果感覺不錯,則試著增加一些重量;如果感覺不適,則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
很多健美運動員怕別人看見他采用的訓練重量太輕,請不要忘了我們不是在為別人練,而是在為自己練。

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jiangjiang

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